瑜伽练臀力体式 提升臀部的瑜伽体式

时间:2021-04-11 12:49:24 作者:admin 9083

瑜伽什么体式能锻炼到臀肌?

瑜伽中锻炼臀肌的体式实在是太多了。

我们先来看图片。下图

先看右边的解剖图,图中阴影部分的是臀大肌,是臀部最外层的肌肉。臀大肌左上方的那一小块是臀中肌。臀中肌除了露出来的那一小部分,还有一部分在臀大肌的下面,被臀大肌覆盖,我用虚线画了一个大概的样子。

再看左边的实物图,红笔画出的位置是臀大肌的大概位置。绿笔画的是臀中肌的大概位置。

当然臀部还有其他肌肉,但是对臀型影响最大的就是这两块肌肉。臀大肌决定臀部的纬度,臀中肌决定臀部是否饱满圆润。很多人的臀部乍一看不错,但是侧面却突然的陷进去。这就是臀中肌不够发达造成的。上面废话了这么多,主要就是引起大家对臀中肌的关注。



上面的部分你也可以把它当成废话,直接跳过,看下面的部分。

简单热身一下后,我们正式进入臀肌练习。

1、女神式,臀大肌锻炼

女神式同时练大腿内侧跟臀大肌的体式,下半身塑形的必练动作。
  • 双脚分开约两肩半块,双脚掌向外撇开。
  • 吸气延伸脊柱,呼气下蹲。
  • 下蹲到极限保持1组呼吸,吸气起身。

做3组,一组15个。


2、俯卧后抬腿。臀大肌锻炼。

也是锻炼臀大肌肌肉力量的一个体式

  • 俯卧在垫子上。双腿伸直,脚被压地,双手放在身体两侧。
  • 吸气时准备,呼气抬左脚向上。保持一个呼吸。
  • 再次吸气时脚落下,呼气时继续抬左腿向上

做3组,每条腿每组15次。


3、蚌式开合,下图,锻炼臀中肌。这个动作一定不可以省略哦。

蚌式开合是锻炼臀中肌最简单有效的动作。

  • 侧卧,上方手也可以在胸前撑地。帮助稳定身体。
  • 曲膝,吸气准备,呼气上方膝盖向上打开,保持一个呼吸。
  • 吸气落下,呼气继续。

3组,每侧每组15次。


4、双角式,下图。最后用双角式拉伸一下。

双脚分开两肩半左右。脚尖朝前。

吸气延伸脊柱,呼气身子前屈

保持3到5组呼吸后起身。



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哪些瑜伽体式可以提臀?

瑜伽体式中可以提臀的很多。

但大多伽人第一个想到的一定是桥式。瑜伽桥式还有一个名称叫桥臀,可见这个体式在翘臀提臀、塑造翘臀上的杰出效果。

1、瑜伽桥式,下图。

练习方法:见下图

仰卧在垫子上,曲双膝双脚分开与肩同宽。双手自然放在身体两侧。

吸气抬臀部向上,背部、大腿,腹股沟向上顶。

保持3到5组呼吸。

做三组,每组15个。

2、虎式后抬腿。下图

练习方法:

四角板凳跪立,

保持髋稳定,吸气抬右脚向上,呼气还原。

两侧各做三组,每组15个。

注意在做这个动作的时候,保持髋稳定,收紧核心腰稳定。

3、虎式侧抬腿。下图

练习方法和后抬腿一样,也要求髋稳定,收紧核心稳定腰部。

同样的两侧腿各做三组,每组15个。

剩下的就是坚持练习了,

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在瑜伽的后弯类体式中,臀大肌应收紧还是放松?练瑜伽时有哪些技巧?

关于在后弯体式中如何正确运用臀大肌,

有些瑜伽老师属于“收缩派”,要求尽可能收缩臀部;

有些属于“放松派”,要求必须放松肌肉;

还有些是“中立派”,把两者折中。

根据常识,人们会倾向于“收缩派”:后弯会造成脊柱根基疼痛,收紧臀部,这种疼痛会立刻消失,越能深入体式。

但核心强壮的“放松派”却认为,后弯时绝不可以收紧臀部。

那么,究竟谁对谁错呢?

答案是:不一定。髋屈肌(把大腿拉向胸腔的肌肉)太僵紧的人,只要方法恰当,在后弯体式中收紧臀部是有好处的。而对于髋屈肌比较松弛的人,通常,最好保持臀部的放松。

臀部的耐受能力

最强壮的髋伸肌就是臀大肌,其上端附着在骨盆和骶骨后侧。臀大肌的纤维斜向下通向一侧,其下端附着在大腿骨上端后侧和阔筋膜上,阔筋膜是强韧的带状结缔组织,位于大腿外侧。

臀大肌收紧时会有三个行动:伸展髋关节;使大腿骨外旋;将大腿骨向外拉向一侧(外展)。在这三个行动中,只有一个——伸展——能使你深入后弯体式;另外两个则会造成错位。因为造成的错位既有积极的一面,也有消极的一面,这就是人们不清楚在后弯体式时是否应该运用臀肌的主要原因。

“收缩派”阵营的老师似乎只看到后弯体式中收缩臀肌的积极效果。他们认为,收缩臀肌可以使骨盆和骶骨顶端后倾,有助于释放下背部的紧张,通过伸展髋关节,加强臀部,从而拉伸髋屈肌。因此,“收缩派”得出的结论是:在后弯体式中,每个人都应该收缩臀肌。

放松派

但“放松派”很快指出:收缩臀肌会阻碍那些十分柔韧的瑜伽习练者完全进入深度后弯。要做到最大程度的后弯,骨盆必须向后倾斜。当你收紧臀大肌时,首先使骨盆向后倾,一旦进入完全收缩,肌肉就会形成硬块,存在于骨盆后侧和大腿后侧之间。在极度后弯的情况下,这一硬块会阻碍骨盆进一步向后倾,这使得身体柔韧的习练者并不能充分发挥他们的能力。

更糟糕的是,身体柔韧的瑜伽习练者如果任由臀肌把大腿拉开外旋,顺从肌肉的自然倾向,就会使得大转子(大腿骨外侧上端的隆起部分)卡在骨盆后侧,进一步阻止骨盆向后倾斜。所以说,难怪很多肌肉特别松的人在后弯时选择做“放松派”:收紧的臀肌,就无法百分百进入他们最喜爱的体式了。

那“收缩派”可能要反驳了,有充分的理由认为,这是少数极柔韧的瑜伽习练者的问题。对于普通的瑜伽习练者来说,僵紧的髋屈肌,会使得骨盆无法后倾太多,直到碰到臀肌的硬块或大转子。如果有机会伸展髋部,为什么普通的习练者就没有权利收紧臀部和拉长背部?

“放松派”也毫不示弱,会反驳说:对所有人而言,在后弯体式中,收缩臀肌都不是好事。即便臀大肌通过伸展髋部拉伸了髂腰肌,但它也会通过将大腿分开并外旋,髂腰肌拉伸的效果会遭到部分抵消(这几个动作使得小转子靠近骨盆,缩短髂腰肌)。同样,这个外展外旋的行动也会浪费臀部大部分的能量,因为肌肉力量被引向了两侧,并没有用来沿着后弯的方向朝正后方拉动大腿。

可协调的矛盾

还没等“收缩派”和“放松派”闹翻,“中立派”介入进来,分析双方利弊。“中立派”同意“放松派”的观点,那就是收紧臀肌会妨碍极其柔软的瑜伽习练者在后弯体式中发挥出全部潜能,但也指出这一派提出的其他理由的弱点:每一个理由都是基于这样一个假设——收紧臀部会把大腿拉开并外旋。

与“收缩派”一样,“中立派”认为:收紧臀部可以帮助到普通的瑜伽习练者,所以他们问:“有没有一种方法可以允许在后弯过程中收缩臀肌,同时不造成大腿外旋?这能否让普通的瑜伽习练者享受到肌肉强壮的益处,同时不产生负面效果?”

答案是肯定的,具体方法分为三部分:选择性地收缩臀大肌,通过最小幅度的外展外旋,产生最大程度的髋部伸展;收缩辅助肌,增加髋部的伸展;收缩引导肌,帮助保持大腿骨内收。臀大肌的上部纤维最能产生最大幅度的外展和外旋,下部纤维能产生最大幅度的伸展;因此,在后弯体式中,如果收缩臀部区域,应该专注于收紧下半部,保持上半部的柔软。

丰胸瘦腿美臀的瑜伽体式有哪些?

经过我的观察发现,很多坚持练习瑜伽的小姐妹们的身材越练越好。就像有些人干吃不胖,而有些人喝凉水都要长肉,大家都对此羡慕不已。所以今天我应广大网友们的要求,来给大家送福利啦。什么胸小飞机场,短粗大象腿,平屁股没有型…练习了今天的瑜伽体式通通都解决,丰胸美腿美臀哪样都不耽误,坚持练习打造美好肉体。

1、V字平衡式

↑这位姐姐练习时的尺度是不是有一些辣眼睛呢?赶快将我们的关注点从衣服转移到体式上,这个体式可以增强腹部力量,经常练习可以让双腿变得修长,腰部纤细。

体式详解:山式坐在地板上,脊背挺直,双腿向前伸直。膝盖弯曲,双腿向身体方向折叠靠拢,双手向前伸抓住双脚,向上提拉双腿。腹部与胸部贴紧大腿前侧,双臂绕到双腿外侧从后面扶住双腿。

2、后仰伸展式

↑这个后弯的瑜伽体式可以柔韧脊柱,在练习时臀部紧张收缩,有效的帮助提臀瘦腰。

体式详解:背部朝向墙壁,距离墙壁半米的地方山式站立。两脚间距离与髋同宽,手臂向上伸展,腰部向后弯曲,手掌贴放在墙壁上。

3、鸵鸟式

↑在家里练习瑜伽就是这么无拘无束,想怎么练就怎么练!双腿肌肉得到拉伸,由于双脚限制了双手的动作,腹部得到了力量的补充,臀大肌也由此舒展变得更加紧实。

体式详解:双脚并拢,山式站立。上半身向前倾斜,手臂向下伸展,手掌掌心向下,指尖向后并排放在地面上。双脚踩在手背上,脚跟向上抬起。身体向前倾,臀部向上延展。

4、虎式

↑如果家里已经满足不了你,你也可以转移到户外去练习瑜伽。只要你想,任何动作都可以变成动态的。我们可以通过练习虎式,锻炼臀部肌肉,同时还能拉开胯部。

体式详解:双膝跪地,小腿前侧与脚背贴紧地面。上半身向前倾斜,手掌放在地面上成四肢支撑的姿势。右膝弯曲,右小腿向大腿方向折叠,右手向后伸展抓住右脚并向上提拉右腿,颈部后仰,将右脚放在头顶。左脚同样向上抬起。


练就美好肉体和灵魂的捷径,是坚持练瑜伽体式。瑜伽的世界其实很简单,你只需要跟着感觉练习就好啦。少一些套路,多一些真诚,相信你的身材会越来越好。

互动话题:魔鬼身材的标准是什么?是s型吗?

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瑜伽体式的坐立前屈式怎么做?体式要领是什么?

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立,双脚打开与髋等宽,目视前方;

2、吸气,两手臂自体侧向上高举过头顶,掌心朝前,大臂靠近耳朵,身体向上延展,双肩下沉;

3、呼气,自髋部折叠,手臂带动身体向前向下,双手落于前方垫面或者双脚两侧,指尖点地;

4、吸气,抬头,延伸脊柱,眼睛看向前方;

5、呼气,身体继续向下沉,双手抱脚踝,腹部内收,大腿前侧肌肉收紧,保持背部延展;

6、吸气,指尖点地,抬头,延伸脊柱,两手臂向前伸直,带动身体起身;

7、呼气,手臂落于体侧还原。

三、主要功能与作用

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁;

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部;

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状;

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状;

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

四、体式要领

1、站立时,胸腔上提,肩膀下沉,肋骨内收,腹部内收,臀部微收,大小腿内侧收紧,大腿前侧收紧上提;

2、要保持背部延展,以髋骨为折点向前屈;

3、坐骨向上,腹部收紧去贴大腿,胸部贴膝盖,头颈靠向小腿胫骨;

4、感觉有困难可以微屈双膝,也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠;

5、双脚要踩实地面,重心前移使双腿垂直地面;

6、每一次吸气,抬头延展背部,坐骨上提,每一次呼气,腹部收紧去贴大腿,胸部找膝盖,头颈自然下垂找小腿,让身体更好地折叠。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经;

2、其次强壮足阳明胃经;

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

七、练习注意事项

1、从髋部开始折叠,而不是从腰部

2、收紧大腿的股四头肌,重心前移,使腿部与地面垂直

3、骨盆稍微前倾,避免下背部弯曲,保持脊柱的延展,胸腔打开,肩膀下沉

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝,放松下背部和腿后肌群,增加髋关节的运动幅度

5、在保持时,不要忘记呼吸,把注意力放在胸腔后端呼吸上

6、起来时,不要弓着背起,要脊柱延伸起

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习,并且保证呼吸不能急促

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者,请做半体式,或者把手放在凳子上,瑜伽砖上。

八、体式内涵

“站立前屈式”又叫做屈体下拜,即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的,当你清楚了解这个下拜内涵,就不会为是否能做到抱膝而烦恼,下拜是一种礼敬虔诚的延续,我们身体下拜进行屈体合十,角度不必过低,以恭敬第一。我们就在这样的下拜中,转化了我们的心意,由急躁变温和,由抱怨变感恩,这就是瑜伽经中开篇的精华,瑜伽就是转变你的心意,用心做好每个体式,每个体式都能转化你的心态,控制好呼吸,控制好身体,带着感官收摄,带着感恩的心,去练这一拜几拜,拜出你美好的感恩心意,能练到什么程度就什么程度,不要勉强,如此,人人都可以练出瑜伽的美好。

瑜伽有什么入门级的姿势吗?

对于初学者,体式怎么做是其次,重点是专注呼吸,身体的感受,去唤醒沉睡的身体。

给初学者推荐5个瑜伽体式,让初学者有意识地锻炼。

1、婴儿式

脚趾相触,膝盖分开,双臂沿肩尽量往前延伸

这个体式是休息式,有助于缓解身体的疲劳。

2、下犬式

3、三角式

4、战士一式

5、猫式

吸气塌腰抬头,呼气弓背低头。

其实只要坚持,总有一天你的日积月累,会变成别人的望尘莫及

瑜伽的哪些体式有助于纠正、滋养骨盆?

练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-

Preface""

瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……

▎1、自己在家练习瑜伽也有2年左右了,但是还是觉得身体很僵硬,也尝试过休息一周之后再来练习,但是还是会感觉身体僵硬,一些后弯、前屈和劈叉的体式,基本上都没做到位,想咨询一下,是什么原因导致这样的呢?

答 :每个人因为身体的个体因素,本就不尽相同。有的人天生柔韧性较好,后弯、前屈类体式轻易就能做到,有的人天生比较僵硬,但这都不妨碍每个人练习瑜伽的进步。

你说的两年还身体僵硬是跟身体柔韧性好的人比较,那么跟你一年前的身体状态相比是不是进步很多呢?瑜伽的体式很多看似简单且重复,但是在重复的过程中,不同时期身体的感受就会不同。

▎2、请问有什么瑜伽体式可以改善骨盆前倾呢?具体要怎么练习?需要注意什么呢?

答 :建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题,站山式,树式等,这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤:

step 1:山式站姿,调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿,曲右膝,右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推,形成一股相互拮抗的力,以稳定身体平衡。

step 2:双手扶髋,保持髋部端正朝前,右髋有意识的下压,保持与左髋在同一水平,同时左髋不外移,保持身体中立于一条直线上。

step 3:在身体能够保持平衡的前提下,吸气,将双手在胸前合十,呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量,此时如果身体还能稳定,再尝试吸气时伸直双臂,于头顶合十。

step 4:呼气,肩下沉放松,同时将合十的双手向耳后方伸展,两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5:眼看正前方,寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注 意 点:

1、合十的双手尽量向耳后方伸展,帮助打开肩膀和胸腔,但是不能耸肩喔,肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起,脚趾放松,足弓上提,这样脚踝才不容易酸,力量蔓延至大腿根部,大腿根部的力上提延伸至手臂,想象一股向上的能量直冲云霄。

3、注意骨盆稍微后移,专注于觉知身体,重心移到脚掌重心。感受后背有贴墙的感觉

▎3、双手背后交叉十指交扣的双角式,对肩关节有好处么,肩关节不好,可以做么?

答 :可以的,双手后背交叉时候注意要放松肩颈,大臂外旋后再进行背后的交扣,找到肩胛骨彼此靠近的感受。

▎4、你好,做肩倒立体式时,会时不时的排气…好尴尬呢…是正常的吗?

这个是正常的,因为体式里会按摩到肠胃器官和经络,淤积在肠道内的气体就会自动排出。

▎5、不知道是坐多了,还是其他原因,坐骨神经痛经常困扰我,想知道有什么瑜伽体式可以练习来缓解这种症状的呢?

答 :建议练习战士式,增加肩背的稳定性,这里分享战士二式。

战 士 二 式 练 习 步 骤:

step 1:山式站姿,双脚分开约两倍肩宽,双臂侧平举与肩齐,保持手腕和脚踝在一条垂直线上,以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step 2:左脚从左大腿内侧开始向左转90º,右脚稍向内收,保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step 3:吸气时,双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展,胸腔上提打开。

step 4:呼气时,屈左膝,大小腿呈90度,左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾,左大腿尽量与地面平行,同时右膝上挺,右腿打直。转头看向左手方向。

step 5:吸气延展脊柱,呼气肩放松髋下沉,有意识的让左大腿带动左髋向左打开。

step 6:在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气,伸直左腿,转左脚脚尖稍朝内,右脚脚尖指向正右方,进行反侧练习。

▎6、刚开始练习瑜伽,想咨询一下,每个体式要保持多长时间为宜呢?经常看到的是几个呼吸之类的。是不是练习时最好每个体式保持的时间一样最好呢?

答 :因为每个人的呼吸长短不同,所以用时间衡量的话可能造成有的人在习练时候憋气,有的人则为了跟上进度加速呼吸。

一般情况5-10个深长呼吸,每个体式因为要求的拉伸屈曲等程度不同,所以时间不会相同。

▎7、生宝宝以后,腰椎一直不是很好,这种情况还可以练习内女士吗?听说这个体式对子宫好还能瘦肚子,可以练习的话,需要注意什么吗?

答 :可以练,生产过后,因为修复不够,骨盆偏位,子宫下沉,内女式能充分按摩腹部器官、肾脏以及肾上腺,可缓解消化不良等疾病。患有子宫下垂的女性练习这个体式,可以让子宫逐渐归回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人练习时,可以根据自身能力保持这个体式更长的时间,这将对疾病有更为有效的缓解和改善作用。

在练习内女式时候,避免伸直的一侧大腿肌肉过于紧张,热身非常必要。习练过程中,注意坐骨下沉,让臀肌尽量贴在地面。脊柱延展保持自然曲度,从髋部折叠上半身。

点击可查看内女式具体练习步骤→《对子宫那么好,还能顺便瘦瘦小肚子,内女式就是这么牛~》

▎8、中年人,走一段时间的路,腿就会痛,有什么瑜伽体式可以让双腿健壮一些吗?

答 :建议站立体式,比如下蹲平衡式,双角,战士系列等。这里分享蹲式。

蹲 式 练 习 步 骤:

step 1:山式站姿,双脚分开与髋同宽,调整一下呼吸和体态。吸气时,感受脊柱不断向上延展,呼气脚掌踩实扎根地面。

step 2:吸气,双臂前平举,与地面保持平行,背部伸展。

step 3:呼气时,曲膝下蹲,尾骨内卷小腹内收不塌腰。身体的重心均匀落在整个脚掌上,感受一股足弓上提的力。

step 4:身体稳定之后,随着吸气再缓慢的尝试踮起双脚脚尖,脚跟上提。脚趾或前脚掌支撑地板。停留5次呼吸。

step 5:可先动态练习,吸气时足跟上提,呼气时下落,10次之后再静态保持。

step 6:呼气时,落下脚后跟。伸直双腿,向上还原身体,落下双臂。抖动一下双腿放松。

▎9、骨质疏松的人可以练习瑜伽吗?哪些可以练习哪些不能练习呢?有什么禁忌呢?

答 :理论上没有禁忌,不妨碍练习。骨质疏松对瑜伽练习没有影响,体式上如果感到压力过大时候,可是减轻强度和保持时间就好。

▎10、觉得树式很简单,但是就一直这样站着么?还是需要注意哪些重点呢?一直站着觉得好傻……

答 :瑜伽体式看起来很简单,要想练好并不是看起来的那么容易。

树式的姿势是利用一条腿来保持全身的稳定,根基在站立的脚掌上,然而重心却要保持身体的平衡,并且髋骨保持中正。

站立腿的脚掌踩实地面,曲膝腿的脚掌和大腿根部内侧要形成一股互推的力,同时保持髋部平衡身体中正,用互推拮抗的力来维持身体的平衡。

合十的双手尽量向耳后方伸展,帮助打开肩膀和胸腔,但是不能耸肩,肩要下沉放松。

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